健やかで美しい髪と切っても切れないのが、

毎日の食生活です。 

 

私たちの体は食事からとる栄養で作られており、

髪や頭皮も例外ではありません。

 

きちんと必要な栄養がとれていないと、薄毛や抜け毛の増加、

頭皮環境の悪化などのトラブルにつながりやすくなるのです。

 

そこで今回は、薄毛予防の食生活で押さえておくべき

3つのポイントを中心に、薄毛と食生活の関係について

解説いたします。 

 

薄毛が気になる方、食生活が乱れていませんか？

「この辺の髪の毛、薄くなっている！？」 

 

こんなとき、一番に見直してほしいのが「食生活」です。 

 

次のような食生活に心あたりはありませんか？ 

 

・インスタント食品をよく利用する

・ハンバーガー・ポテト・ピザなどのジャンクフードが好き

・揚げ物や脂身の多い肉類、背脂入りラーメンなど

油っこい食べ物をよく食べる

・野菜が嫌いでほとんど食べない

・甘いものが大好きで毎日欠かせない

・ジュースや炭酸飲料をよく飲む

・和食より洋食や中華を選ぶことが多い

・コンビニ弁当やお惣菜をよく利用する

・パスタや丼もの、カレーライスなど一品料理が多い

 

当てはまる項目が多ければ、

それだけ薄毛や髪のトラブルに結びつきやすくなります。 

 

薄毛を予防し美髪を保つために、

さっそく食生活を見直してみましょう。 

 

食生活で気を付けるべきポイント1：しっかりとたんぱく質を摂取する 

髪の毛の主成分は、「ケラチン」というたんぱく質。 

 

ケラチンは18種類のアミノ酸が結合してできています。 

 

この18種類のアミノ酸には「必須アミノ酸」も含まれていますが、

この必須アミノ酸は体内で作ることができないので、

食べ物から摂取するしかありません。

 

そのため偏った食事で栄養が足りなくなると、

ケラチンがうまく合成できず、細くて弱い髪が増え、

新たな髪も生み出せなくなります。 

 

その結果、薄毛や様々な髪のトラブルへとつながるのです。 

 

薄毛予防のためには、ケラチンの合成がスムーズにできるように、

必須アミノ酸を含んだたんぱく質を食事で摂取する必要が

あります。 

 

どんな食品を摂ればよいのかを判断するのに便利なのが、

「アミノ酸スコア」。 

 

アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく

含まれた食品を数値で表したもので、

100が最もバランスがよく「良質のたんぱく質」と言えます。

 

アミノ酸スコアが100の食品には、次のようなものがあります。 

 

牛肉・豚肉・鶏肉・アジ・鮭・イワシ・カツオ・マグロ・牛乳

・卵・ヨーグルト・大豆・豆腐 

 

これらのアミノ酸スコアが100の食品の中から選び、

3食バランスよく食べるのが理想です。

 

肉類は脂身のない赤身のものを選び、

1つの食品に偏らないように気を配りましょう。 

 

食生活で気を付けるべきポイント2：ビタミンをしっかりとろう 

たんぱく質と同様に、薄毛予防に欠かせない栄養素が

ビタミン類です。

 

それぞれどのように髪や頭皮に関係してくるのか

見ていきましょう。 

 

■ビタミンA 

ビタミンAには頭皮の乾燥を防ぐ働きがあります。 

 

鶏レバー・うなぎ・にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・

ブロッコリーなどに多く含まれています。 

 

■ビタミンB2 

ビタミンB2は細胞の再生にかかわるビタミンで、

毛根の細胞を活性化したり、

頭皮を整えたりする働きがあります。

 

レバー・チーズ・うなぎ・牛乳・卵・納豆などに

多く含まれています。 

 

■ビタミンB6 

ビタミンB6はケラチンの合成に必要なビタミンで、

髪を作るのに欠かせません。 

 

また頭皮の新陳代謝を促し、健やかに保ちます。 

鶏肉・バナナ・ナッツ・サバ・マグロ・レバーなど。 

 

■ビタミンC 

頭皮や毛細血管などを作るコラーゲンの生成に

必要なビタミン。 

 

また、活性酸素を抑制して細胞の老化を防ぎます。

 

赤ピーマン・黄ピーマン・青ピーマン・芽キャベツ・

レモン・キウィなど。 

 

食生活で気を付けるべきポイント3：脂肪分を摂り過ぎない

薄毛を防ぐために気を付けたいのが、脂肪分の摂り過ぎです。 

 

脂肪分の多い食べ物には、牛サーロイン、牛バラ肉、豚バラ肉、

鶏もも肉、揚げ物、ラーメン、カレーライス、グラタン、

ハンバーグ、中華料理などがあります。

 

脂肪分の多い食事を摂ると、なぜ薄毛につながるのでしょうか？ 

理由は2つあります。 

 

1．血流が悪くなる 

脂肪分を摂りすぎると、血液中の中性脂肪やコレステロール

が増え、ドロドロの血液になります。

 

すると血流が悪化し、髪の原料となる栄養素が行きわたらなく

なるため、薄毛につながってしまうのです。 

 

2．皮脂の過剰分泌 

脂肪分の摂り過ぎが続くと皮脂が過剰に分泌し、

頭皮環境が悪化します。

 

皮脂の過剰分泌に伴い、雑菌が繁殖して頭皮が炎症を起こしたり、

脂漏性皮膚炎になったりすることがあります。 

 

このような薄毛の原因を作らないためにも、

脂肪分を極力減らす工夫をしましょう。

 

・肉はヒレやモモなど脂身の少ない部位を選ぶ 

・脂肪分の多いメニューはごくたまのお楽しみにする 

・和食中心の食事を心がける 

・サラダやおひたしなど野菜の副菜を組み合わせる 

 

結局バランスよく食べることが大切 

健やかな髪と頭皮を保つためには、様々な栄養素が必要です。 

 

髪を作るためのたんぱく質、髪の主成分ケラチンの合成に

必要な亜鉛・ビタミンB6、頭皮環境を整えるための

ビタミンAやCなど。

 

このような何種類もの栄養素を摂取するには、

やはり食事のバランスが重要です。

 

「朝は卵、昼に鶏肉を食べたから夜は魚にしよう」、

「ランチで野菜を食べられなかったから夕食は

野菜多めのメニューにしよう」など、1日のトータルで

栄養バランスがとれるように工夫してみてくださいね。 

 

まとめ：食生活の乱れが薄毛に直結！？薄毛を防ぐために食生活で気を付けるポイントを3つご紹介！ 

髪は栄養を原料として作られているため、食生活の乱れは

薄毛などの髪や頭皮のトラブルの原因になります。

 

薄毛を予防するために、食生活で気を付けるべきポイントは

次の3つです。 

 

・髪の主成分ケラチンを作るため、「たんぱく質」をしっかりとる

・健やかな髪と頭皮を保つために「ビタミン」を積極的にとる

・頭皮環境の悪化につながる脂肪分をとり過ぎないようにする

 

これらのポイントを押さえつつ、必要な栄養素をまんべんなく

摂取できるように、栄養バランスのとれた食事を心がけること

が大切です。

 

皆さんもバランスよく食べる習慣を身につけて、

美髪を手に入れてくださいね！  

 

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この記事を書いた人

いいねヘアケアラボ院長　成田峻輔